消防士がやるべき筋トレ3選｜筋トレ歴16年の元消防士がデッドリフト・懸垂・スクワットをすすめる理由

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今回は「消防士がやるべき筋トレ3選」というテーマで、元消防士として本音で書いていきたいと思います。

僕は5年半、消防士として勤めたあと、今はトラックドライバーをしています。

筋トレは高校生のころから続けていて、トレーニング歴は16年になります。ボディビルやフィジークの大会にも出ていて、小さい大会ですが入賞したこともあります。消防では、救助大会にも出させてもらいました。

その経験から、訓練を乗り越えるため、そして現場のために、消防士に必要な筋肉をつける種目を3つ紹介します。

結論。デッドリフト、懸垂、スクワットです

先に結論から書きます。

・デッドリフト

・懸垂（チンニング）

・スクワット

この3つです。

消防士に必要な筋力が、この3つで鍛えられると僕は思っています。1つずつ書いていきます。

1. デッドリフト

床から重りを引き上げる種目です

デッドリフトは、床に置いたバーベルを引き上げる種目です。

一見、簡単です。重いものを持ち上げるだけ。でも、かなり奥が深い種目です。

筋トレをやっている人でも、日常生活でも、腰の痛みに悩まされることはあると思います。

腰が痛くなる原因はいろいろあります。

・体幹の筋肉が弱い

・姿勢をうまく保てない

・力の入れ方が間違っている

・背中が丸まってしまう

デッドリフトは、このあたりをまとめて鍛えられます。

鍛えられるのは、体の背面ほぼ全部です

主に鍛えられるのは、体の背面です。

・脊柱起立筋

・広背筋

・僧帽筋

・大臀筋、中臀筋

・ハムストリングス

・大腿四頭筋

・少しだけ上腕三頭筋

体の筋肉を総動員して、重りを上げる種目です。

体幹を起こす動き、股関節を伸ばす動き、膝を伸ばす動き。体を起こしていく動きが全部入っています。ここがミソです。

傷病者を運ぶ動きに、そのまま使えます

消防活動では、持ち上げて運ぶ場面がとにかく多いです。

傷病者を持ち上げて運ぶ。ストレッチャーを上げ下ろしする。

持ち上げたあと、その姿勢を保つには、体幹を起こし続ける力がいります。それを支えるのが、腰まわりの筋肉と持久力です。デッドリフトは、そこを鍛えるのに向いています。

僕が現役のころ、布担架、バスケットストレッチャー、バックボードで運ぶ場面がたくさんありました。

そのとき、腰が曲がって下半身が使えていない人を、よく見てきました。

そして、みんな「腰が痛い」と言っています。消防士で腰を痛める人は多いです。他の職種と比べても、かなり多い方だと思います。

傷病者は、体重が重い人もいれば軽い人もいます。それを、不安定な中で持ち上げて運ぶ。デッドリフトで220kgを引ける僕でも、腰にかかる負担はものすごかったです。

体に近いほど、軽く感じます

持ち上げるときのコツは、なるべく体に近いところで上げることです。

傷病者をなるべく自分の体に引き寄せて、体の近くで上げて、体の近くで運ぶ。

体の中心に近いほど、重りは上がりやすい。体の中心から遠いほど、重く感じて上がらなくなる。

この感覚を体で覚えられるのが、デッドリフトです。

持ち上げる動きの基本は、ヒップヒンジです

デッドリフトで覚えてほしい動きが、もう1つあります。ヒップヒンジです。

ヒップヒンジは、股関節を蝶番（ちょうつがい）のように使って、上半身を前に倒す動きです。

・背中はまっすぐのまま

・お尻を後ろに引く

・膝は軽く曲げるくらい

腰を丸めて前にかがむのとは、まったく違う動きです。

腰からではなく、股関節から折りたたむ。そうすると、お尻と太ももの裏の筋肉で持ち上げられるようになります。腰だけに負担が集中しなくなります。

さっき書いた、腰が曲がって下半身が使えていない持ち上げ方。あれは、このヒップヒンジができていない状態です。

布担架を持ち上げるときも、ストレッチャーを上げ下ろしするときも、使うのはこの動きです。

デッドリフトは、このヒップヒンジに重さを乗せる種目です。だから、デッドリフトをやり込むと、現場での持ち上げ方も自然と変わってきます。

練習するなら、棒を1本使う方法がわかりやすいです。ほうきの柄などを背中に縦に当てて、後頭部、背中、お尻の3か所が棒から離れないように、お尻を後ろに引きながら上半身を倒していきます。どこかが離れたら、腰が丸まっているサインです。

いきなり重りを持つ前に、まずはこの動きを体に覚えさせてください。

「デッドリフトで腰を痛める」は、フォームの問題です

デッドリフトをやると腰を痛めるから、やらない。そういう人もいます。

それは、フォームが悪いからだと思います。

もちろん、腰の筋肉痛は出ます。でも、正しいフォームでやり込むほど、腰の痛みは軽くなっていきます。これはあまり知られていないと思います。

ただし、初心者が独学でやるのは危ないです。

デッドリフトがうまい人のフォームを参考にして、自分のフォームを撮影してもらってください。

自分の姿を撮影すると、自分がどう見えているかを客観的に確認できます。これは僕がいつも言っていることですが、筋トレでも同じです。

そして一番のおすすめは、パーソナルトレーニングを受けることです。一度でいいので、正しいフォームを人に見てもらってください。独学で変なクセがつく前に習っておくと、腰を守りながら重さを伸ばしていけます。

愛知県内なら、僕が信頼しているパーソナルトレーナーを知っているので、気軽に聞いてください。

握力が先に尽きるなら、パワーグリップを使う

デッドリフトや懸垂は、背中より先に握力がなくなることがあります。そういうときは、パワーグリップを使ってください。僕が一番推しているのは、バーサグリップです。

2. 懸垂（チンニング）

背中と腕の力をつけます

消防士には、背中の筋肉と腕の力が必要です。懸垂は、その両方を鍛えられる種目です。

訓練にも直結します。

僕はロープブリッジ渡過をやっていました。懸垂の回数がすべてではありませんが、懸垂がたくさんできるようになると、引く力がついて、タイムも速くなっていきました。

目安は、何もつけずに10〜20回です

目安は、順手で、何もつけない状態で10〜20回です。

すでに10回、20回は余裕でできる人は、防火衣を着て、空気呼吸器のボンベも背負ってやってみてください。

装備は全部で15〜20kgくらいあると思います。その状態で10回できたら、合格だと思います。もう言うことはありません。

反動ありとなし、順手と逆手

反動をつけるか、つけないか。これはよく話題になりますが、どっちもやってみていいと思います。

回数を追い求めるのもいい。

ボディビルでいう「効かせる」やり方もいいです。反動を使わず、背中と腕の力だけで上がる。上がったら、筋肉を感じながらゆっくり戻る。

両方やると、よりいい懸垂ができると思います。

握り方は、順手と逆手があります。

・順手：手のひらが前を向いた状態でバーを握る

・逆手：手のひらが自分の方を向いた状態でバーを握る

僕は、なるべく順手をおすすめします。順手の方が、背中に効きやすいからです。

逆手でやると、腕の筋肉（上腕二頭筋）ばかりに効いてしまうことが、初心者にはよくあります。

当務のたびに、やってみてください

頻度は、毎日とは言いません。週に2回くらいできるといいと思います。

ボディビルの考え方だと、週に1回で背中を追い込みきる、というやり方もあります。でも、消防士としては、当務のたびに懸垂をやるくらいがちょうどいいと思います。

休みの日は、しっかり休む。当務の疲れもあります。余裕があれば、ジムでデッドリフトやスクワットをやるのもいいと思います。

3. スクワット

下半身の安定をつくります

僕のおすすめはバーベルスクワットです。ただ、バーベルスクワットはジムでしかできないと思います。

ジムに行けない人は、ブルガリアンスクワットもいいです。

ベンチ台か椅子を用意して、片足を後ろの椅子に乗せる。前の足を少し開いて、そのまましゃがむ。片足でやるスクワットです。

機能面だけで言えば、片足のスクワットでも十分だと思います。

消防士は、下半身の筋肉が少ない人が多いです

スクワットをすすめる理由は、下半身です。

消防士を見ていると、下半身の筋肉が少ない人が多いと感じていました。

下半身の筋肉は、パワーに直結します。

傷病者を持ち上げる、運ぶ、重い資機材を持つ。どれも上半身で力を出しているように見えます。でも実は、下半身が安定しているかどうかがキモです。

その下半身を安定させるために、スクワットで鍛えた方がいいと思います。

バーベルスクワットをすすめるのは、効率がいいからです。重さに対して、体が適応していきます。

道具を使って、フォームは人に習ってください

バーベルスクワットでは、怪我をしないために道具を使ってください。

手首を痛めやすいので、手首を固める「リストラップ」というサポーターを巻く。腰には、トレーニング用のベルトを巻いて、体幹をしっかり安定させる。

そのうえでスクワットをすると、筋肥大にも、体幹の機能を上げるのにも、すごくいいです。

僕がすすめるトレーニングベルトとリストラップ

道具も紹介しておきます。筋トレを16年やってきて、本当にいいと思っているものだけです。

ベルトで僕が一番推しているのは、SBDのレバーアクション式のベルトです。ただ、日本では手に入れにくく、Amazonでは割高な出品しか見当たりませんでした。同じレバーアクション式で厚さ13mmなら、パワーチューブ監修のベルトが手に入りやすいです。

レバーアクション式は、着け外しが一瞬で済み、締め具合も毎回同じになります。もう少し手頃なものなら、ゴールドジムのプロレザーベルトもいいと思います。

手首を固めるリストラップは、オールアウトのもので十分です。

ただ、バーベルスクワットは難しい種目です。独学だと、変なフォームが身についてしまいます。

一度でいいので、きちんとしたパーソナルトレーニングを受けてみてください。

きちんとしたパーソナルを探すのは、なかなか難しいです。デッドリフトのところにも書きましたが、愛知県内なら紹介できるので、気軽に聞いてください。

腹筋は、プラスアルファで十分です

意外と、腹筋ばかりやる人がいます。

でも、腹筋ばかり強いと、かえって腰を痛めることもあります。体は、バランスよく強くないといけません。

体幹の力で言えば、腹筋よりも背中の脊柱起立筋の方がずっと強いです。そっちを鍛えた方が、体幹は強くなります。

そして、背中の筋肉は、デッドリフトとスクワットで十分に鍛えられます。懸垂でも、多少は体幹を使います。

クランチや腹筋運動よりも、デッドリフト、懸垂、スクワット。この3つをやった方が、体幹の力はつくと思います。

腹筋は、そのうえでプラスアルファです。アブローラー、シットアップ、ドラゴンフラッグ。やりたい人は、やればいいと思います。

消防士は、これだけやっておけばいいと思います

筋トレを16年やってきて、消防士に必要な筋肉と筋トレは何かと考えたとき、浮かんだのがこの3つでした。

・デッドリフト

・懸垂

・スクワット

消防士は、これだけやっておけばいいと思います。

本格的に鍛えたい人、トレーニングのやり方で聞きたいことがある人は、気軽に聞いてください。僕のレベルが高いとは言いませんが、伝えられることはあると思います。

▼採用試験の体力については、こちらに書きました

消防士の採用試験に体力は必要？元消防士が明かす本当の評価軸

▼20代でやっておくべきことは、こちらにまとめました

20代でやっておくべきこと10選｜31歳の元消防士が新社会人と若手消防士に伝えたい知見

よくある質問

最後まで読んでいただきありがとうございました。

元消防士のトラックドライバー🧑‍🚒🚚